La creatina dejó de ser un suplemento exclusivo de gimnasios y culturismo: hoy la evidencia científica muestra que puede ser una aliada clave para sostener la masa muscular, la memoria y hasta la salud del corazón a medida que envejecemos. Te contamos qué es, cómo la produce el cuerpo y qué dice la ciencia sobre la creatina en adultos mayores.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
Se sintetiza en el organismo a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. No es una proteína ni un aminoácido simple, sino un compuesto derivado de aminoácidos.
En el tejido muscular, la creatina se fosforila para convertirse en fosfocreatina. Esta libera el fosfato uniéndose al ADP para formar ATP, la fuente primaria de energía celular.
El ATP pierde el fosfato transformándose nuevamente en ADP, pero en este proceso libera gran cantidad de energía que se utiliza para la contracción de las fibras musculares, para el transporte activo en membranas (como la bomba de Na/K) y para sintetizar moléculas complejas como proteínas y ácidos nucleicos. De ahí la importancia de la creatina en el metabolismo muscular.
A nivel cerebral, la creatina interviene en la generación de energía neuronal a través de la producción de ATP. Un 5% de la creatina del organismo se encuentra en el cerebro.
¿Cómo la produce nuestro cuerpo?
Se sintetiza naturalmente en el hígado y los riñones, y en menor medida en el páncreas.
En los riñones se unen la arginina y la glicina a través de una reacción enzimática, formando guanidinoacetato, que es liberado a la sangre. Al llegar al hígado, por otra reacción enzimática se le une la metionina, terminando de formar la creatina, que es nuevamente liberada al torrente sanguíneo. Al llegar a los músculos, se almacena en forma libre o como fosfocreatina.
En el músculo, la creatina y la fosfocreatina pierden una molécula de agua o un grupo fosfato; esta molécula se pliega sobre sí misma formando la creatinina, que es eliminada por los riñones.
Entre los alimentos, se encuentra en carnes rojas, pollo, atún o salmón.
¿Qué pasa con la creatina al envejecer?
La sarcopenia, el fenómeno de pérdida de masa muscular con la edad, podría atenuarse con la ingesta de creatina combinada con ejercicios de fuerza. Esto mejoraría la funcionalidad física, ayudando a mantener la independencia y a disminuir el riesgo de caídas y fracturas. No está demostrado que la creatina reduzca la osteoporosis, pero la combinación de creatina y ejercicio físico podría ayudar a prevenirla.
A nivel cerebral, tendría efectos positivos sobre el área cognitiva, mejorando la memoria, la atención, el razonamiento abstracto y el estado de ánimo. Además, disminuiría la fatiga mental y tendría un efecto neuroprotector.
A nivel cardíaco, mejoraría los niveles de fosfocreatina y creatina en el miocardio, colaborando en la rehabilitación de la insuficiencia cardíaca congestiva.
¿Cómo reponer la creatina?
Se repone en forma de monohidrato de creatina. Las dosis recomendadas son de entre 3 y 4 gramos por día. No es necesario comenzar con una dosis de carga. Sí debe acompañarse de ejercicio muscular. Se comercializa en cápsulas o en polvo para diluir.
¿Qué riesgos y efectos adversos tiene?
Básicamente puede generar aumento de peso por retención de agua en el músculo. Puede producir molestias gastrointestinales como náuseas o diarrea, sobre todo si se ingiere mal diluida. Es más rara la aparición de calambres.
No hay evidencia de que produzca daño renal o hepático, pero está contraindicada en personas con enfermedades renales o hepáticas.
Siempre es aconsejable consultar al médico antes de comenzar la ingesta.
Resumen
La creatina es un compuesto natural, producido por el hígado y los riñones, con un rol central en la producción de energía muscular y neuronal. Más allá de su fama en el mundo del deporte, la evidencia actual sugiere beneficios concretos para la salud en la adultez mayor: ayuda a sostener la masa muscular frente a la sarcopenia, podría mejorar funciones cognitivas y colaborar en la rehabilitación cardíaca. Es un suplemento generalmente seguro en las dosis recomendadas (3 a 4 g/día), pero como con cualquier suplemento, la recomendación es siempre consultar primero con tu médico, especialmente si tenés antecedentes renales o hepáticos.
Si te interesa profundizar en cómo prevenir la pérdida de masa muscular con la edad, te invitamos a leer nuestra nota sobre envejecimiento saludable y activo.
